13 de octubre de 2018

Estilo de vida

La rutina de 9 minutos

¿No tiene tiempo para entrenar? ¿Los gimnasios no son lo suyo? No se preocupe, hay fórmulas intermedias. Haga esta rutina de solo tres series de tres ejercicios, descansando un minuto entre cada serie. En menos de diez minutos, haciéndola tres o cuatro veces a la semana, fortalecerá el cuerpo.

Por: SoHo

Serie 1

Sentadillas

Mientras baja, mantenga las nalgas hacia afuera, como si se fuera a sentar. Use los músculos de la cadera y los muslos para impulsarse hacia arriba.

Lagartijas

Acuéstese boca abajo con las palmas de la mano apoyadas en el piso. Luego extienda los brazos para despegar el cuerpo del piso y baje despacio.

Escalador

Póngase en posición de plancha y lleve la rodilla derecha al codo derecho. Luego haga lo mismo con la pierna izquierda.

Serie 2

Plancha

Acuéstese boca abajo con el cuerpo completamente alineado y solo apoyando la punta de los pies y el antebrazo. Mantenga la posición por un minuto.

Sentadilla con un pie adelante

Lleve las manos a la cadera y extienda un pie adelante mientras baja con el otro. Luego cambie de pierna (las mancuernas son opcionales)

Elevación de cadera con una pierna

Acuéstese con la rodilla izquierda doblada y la planta del pie en el piso. Levante la pierna derecha y empuje el cuerpo hacia arriba con la cadera. Baje despacio y cambie de pierna.

Serie 3

Plancha lateral con elevación de pierna

Acuéstese sobre un lado y apóyese sobre el codo inferior y el lateral del pie. Levante la cadera formando una línea recta, luego levante la pierna sin flexionar la rodilla.

Abdominal conflexión de rodilla

Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas a 90 grados, las manos hacia atrás y los codos flexionados. Luego extienda y flexione las piernas mientras aprieta el abdomen. 

Abdominal con piernas levantadas:

Acuéstese boca arriba con las piernas juntas y levantadas 90 grados. Luego baje la espalda como si se fuera a acostar y un poco antes de tocar el piso, vuelva y suba.

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