Serie 1

Sentadillas

Mientras baja, mantenga las nalgas hacia afuera, como si se fuera a sentar. Use los músculos de la cadera y los muslos para impulsarse hacia arriba.

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Lagartijas

Acuéstese boca abajo con las palmas de la mano apoyadas en el piso. Luego extienda los brazos para despegar el cuerpo del piso y baje despacio.

Escalador

Póngase en posición de plancha y lleve la rodilla derecha al codo derecho. Luego haga lo mismo con la pierna izquierda.

Serie 2

Plancha

Acuéstese boca abajo con el cuerpo completamente alineado y solo apoyando la punta de los pies y el antebrazo. Mantenga la posición por un minuto.

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Sentadilla con un pie adelante

Lleve las manos a la cadera y extienda un pie adelante mientras baja con el otro. Luego cambie de pierna (las mancuernas son opcionales)

Elevación de cadera con una pierna

Acuéstese con la rodilla izquierda doblada y la planta del pie en el piso. Levante la pierna derecha y empuje el cuerpo hacia arriba con la cadera. Baje despacio y cambie de pierna.

Serie 3

Plancha lateral con elevación de pierna

Acuéstese sobre un lado y apóyese sobre el codo inferior y el lateral del pie. Levante la cadera formando una línea recta, luego levante la pierna sin flexionar la rodilla.

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Abdominal conflexión de rodilla

Acuéstese boca arriba con las piernas levantadas a 90 grados, las manos hacia atrás y los codos flexionados. Luego extienda y flexione las piernas mientras aprieta el abdomen. 

Abdominal con piernas levantadas:

Acuéstese boca arriba con las piernas juntas y levantadas 90 grados. Luego baje la espalda como si se fuera a acostar y un poco antes de tocar el piso, vuelva y suba.

PROHÍBESE EL EXPENDIO DE BEBIDAS EMBRIAGANTES A MENORES DE EDAD, EL EXCESO DE ALCOHOL ES PERJUDICIAL PARA LA SALUD.