Hombre con ropa deportiva estira extremidades antes o después de entrenar.
Hombre con ropa deportiva estira extremidades antes o después de entrenar. | Foto: Getty

Estilo de Vida

«Fit» en pocos minutos: estas son las mejores rutinas «express» para entrenar

Por: SoHo

Hacer ejercicio siempre traerá grandes beneficios para la salud, pero muchas veces las labores diarias nos dejan poco tiempo para dedicarle a los hábitos deportivos.

La actividad física es un objetivo que muchos ponen entre sus metas de vida, sin embargo, en muchas ocasiones tenemos mil excusas para posponerla y nunca ejecutarla. Uno de los principales obstáculos que muchos tienen, es la falta de tiempo para ir a un gimnasio o para dedicarle muchas horas a entrenar.

Pero frente a cada problema hay una solución, y teniendo en cuenta que la actividad física no debe ser exagerada y el dedicarle muchas horas a un entrenamiento también puede ser contraproducente si no se tiene el hábito y la preparación para hacer entrenamientos muy extensos.

Durante la pandemia se hizo muy popular un libro titulado El Club de las 5 de la mañana de Robin Sharma, en el que se habla del método 20 20 20, que se enfoca precisamente en dedicarle los primeros 20 minutos del día al movimiento, al ejercicio.

Lo más importante del ejercicio no es la cantidad de tiempo que le dedique, sino la técnica, la intensidad y la conciencia que se imponga, por lo cual pueden ser desde 10 hasta 30 minutos, los que usted disponga para ejercitarse. Todo dependerá de la cantidad de repeticiones, el tiempo de descanso y la duración de los ejercicios.

La mejor rutina rápida para entrenar

El objetivo del ejercicio es activar todo el cuerpo para cada músculo trabaje lo necesario para estar sano. Por lo anterior, es importante que se haga distintos ejercicios para hacer que cada parte del cuerpo trabaje. Aunque se recomienda hacer el ejercicio en la mañana para iniciar el día liberando dopamina y así sentirse mejor durante la jornada, si al iniciar al día su tiempo es limitado, puede ejercitarse al finalizar las labores para liberar el estrés de la cotidianidad.

Al escoger el horario en el que dedicará unos minutos para activar el cuerpo, lo siguiente será encontrar la motivación y ser disciplinado.

Para empezar una rutina rápida eficiente que es conocida como HIIT, lo primero que debe hacer es un calentamiento. Una gran opción para esto es saltar lazo, pero no si cuenta con uno, puede dar saltos de tijera o jumping jacks, para los que básicamente debe ubicarse en un espacio que le permite estirar los brazos y las piernas.

Instrucciones

Ubíquese de pie con la espalda recta, los pies juntos y los brazos pegados al lateral de las piernas. A partir de ahí deberá abrir las piernas hacia los lados y de manera coordinada eleve los brazos estirados sobre la cabeza. Este ejercicio lo puede hacer en 3 series de un minuto o de 30 segundos, descansando la misma 30 segundos entre cada serie y luego un minuto al terminar el circuito.

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Saltos de tijera | Foto: Getty

A continuación, podemos realizar skipping, que consta de hacer movimientos rápidos en el mismo puesto como si estuviésemos corriendo. Lo importante de esta dinámica es la posición, puesto que debemos doblar un poco las rodillas y enviar la cadera hacia atrás como en una corta sentadilla y, de esa manera, empezar a correr de manera estática.

Para ese ejercicio también podemos hacer 3 series de 30 segundos.

El siguiente ejercicio será escalador que, como su nombre lo indica, se trata de una recreación de escalar una montaña pero a gran velocidad. La posición que debe adoptar inicialmente será en plancha, con las palmas de las manos en el piso al igual que las puntas de los pies.

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Hombre realiza el ejercicio escalador o Mountain climber en el que se ejercitan varias partes del cuerpo | Foto: Getty

A partir de ahí, el movimiento debe ser veloz llevando una rodilla al pecho y luego la otra, haciendo pequeños saltos repetitivos en cada elevación de la rodilla. De ese también serán 3 repeticiones de 30 segundos.

Después vendrán las flexiones de brazo para entrenar los brazos, para lo cual nos ubicaremos sobre un tapete o colchoneta, con las palmas de las manos en el suelo, bajaremos el pecho hacia las manos pero sin tocar el piso y luego con la fuerza del bicep retomaremos la posición inicial.

Flexiones de pecho, ejercicio para brazos.
Flexiones de pecho, ejercicio para brazos. | Foto: Getty

Para trabajar el abdomen hay muchas variaciones de abdominales, pues está las sencillas en las que nos tumbamos sobre el suelo y ponemos todo el cuerpo estirado. Con la piernas sin despegarlas del piso elevemos el torso haciendo todo el esfuerzo con el abdomen. De este tipo, podemos hacer 3 series de 30 repeticiones o por tiempo.

Otra opción es flexionar las rodillas y así elevamos el torso para que sea más fácil. De esas haríamos la misma cantidad. La siguiente posibilidad es con el cuerpo totalmente estirado, estando acostado boca arriba elevamos una rodilla hacia el pecho mientras levantamos el torso hacia adelante.

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Hombre realiza abdominales en gimnasio | Foto: Getty

Para terminar, debemos proceder con sentadillas o algunos ejercicios que nos permitan activar los músculos de las piernas. Podemos escoger la más común que es la sentadilla sin peso, o podemos agregar una maleta para aumentar la dificultad.

Otra posibilidad son las zancadas en las que nos ubicamos de manera recta y de forma alterna, enviamos un pie hacia atrás y bajamos logrando que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. De cualquier ejercicio, haríamos 30 segundos o las repeticiones que desee.

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Mujer entrena en gimnasio con pesas ejercicio de zancadas. | Foto: Getty

*En colaboración con SmartFit

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