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4 de agosto de 2023

Estilo de vida

Estos son los ejercicios que más sirven para hacer crecer la cola

Los mejores ejercicios para aumentar el tamaño y firmeza de los glúteos, según expertos

Por: Redacción Soho
Ejercicios para glúteos
Ejercicios para glúteos | Foto: Getty Images

Unos glúteos firmes y tonificados son uno de los objetivos más buscados en el mundo del fitness. Además de mejorar la estética, unos glúteos fuertes también son fundamentales para la estabilidad y el rendimiento físico. Sin embargo, lograr un aumento significativo en el tamaño de los glúteos requiere una combinación de ejercicios específicos, alimentación adecuada y consistencia en el entrenamiento.

En este artículo, nos enfocaremos en los ejercicios recomendados por expertos para hacer crecer la cola y fortalecer los músculos glúteos.

Estos son los ejercicios que más sirven para hacer crecer la cola

Sentadillas con peso

Las sentadillas con peso son uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar los glúteos. Este movimiento involucra los músculos de las piernas y la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos y los cuádriceps. Para realizar correctamente las sentadillas con peso, siga estos pasos:

  • Coloque una barra con peso en la parte posterior de tus hombros, apoyada en la base del cuello
  • Separe los pies al ancho de sus hombros y apunte ligeramente los pies hacia afuera
  • Descienda lentamente, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta
  • Llegue a una posición donde los muslos estén paralelos al suelo o ligeramente por debajo
  • Extienda las piernas para volver a la posición inicial

Para obtener mejores resultados, aumente gradualmente el peso y realice 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones. Recuerde mantener una técnica adecuada y evitar arquear la espalda durante el movimiento.

Peso muerto rumano

El peso muerto rumano es otro ejercicio clave para el desarrollo de los glúteos y la parte posterior del cuerpo. Este movimiento se enfoca en los músculos isquiotibiales y glúteos. A continuación, se describen los pasos para realizar el peso muerto rumano:

  • Sujete una barra con peso frente a sus muslos, manteniendo las manos separadas al ancho de los hombros
  • Separe los pies al ancho de sus hombros con las rodillas ligeramente flexionadas
  • Inclínese hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos
  • Baje la barra hacia el suelo, manteniendo los brazos extendidos y los músculos isquiotibiales trabajando
  • Vuelva a la posición inicial apretando los glúteos y llevando el torso hacia arriba

Al igual que con las sentadillas con peso, realice 3 o 4 series de 8 a 12 repeticiones con un peso adecuado para tus capacidades.

Ejercicios para entrenar en casa
Ejercicios para entrenar en casa | Foto: Getty Images

Hip thrusts

Los hip thrusts o levantamientos de cadera son uno de los ejercicios más específicos para activar y desarrollar los glúteos. Este movimiento se realiza con la espalda apoyada en un banco y los pies colocados en el suelo. A continuación, se detallan los pasos para realizar los hip thrusts:

  • Siéntese frente a un banco, con la espalda apoyada en él y los pies colocados en el suelo, separados al ancho de los hombros
  • Coloque una barra con peso sobre sus caderas y sujete la barra con las manos para estabilizarla
  • Presione los talones en el suelo y eleve las caderas hacia arriba, contrayendo los glúteos en la parte superior del movimiento
  • Baje las caderas de manera controlada hasta casi tocar el suelo y repita el movimiento

Realice 3 o 4 series de 10 a 15 repeticiones, manteniendo el peso adecuado para un esfuerzo desafiante pero seguro.

Para tener en cuenta:

Para hacer crecer la cola y fortalecer los glúteos, es esencial incorporar ejercicios específicos en su rutina de entrenamiento. Las sentadillas con peso, el peso muerto rumano y los hip thrusts son algunos de los ejercicios más recomendados por expertos fitness.

Recuerde que la consistencia en el entrenamiento, una alimentación adecuada y el descanso son igualmente importantes para lograr resultados satisfactorios. Siempre consulte a un profesional o un entrenador personal para recibir asesoramiento personalizado y asegurarse de que los ejercicios se realicen correctamente y de forma segura.

¡Con dedicación y esfuerzo, puede alcanzar unos glúteos fuertes y tonificados!

*Este artículo fue creado con ayuda de una inteligencia artificial que utiliza machine learning para producir texto similar al humano, y curado por un periodista especializado de SoHo.

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